良質な睡眠と適度な運動で、スポーツ能力を上げていこう！

睡眠と運動、どちらが重要だと思いますか？

どちらも優先すべき事は、誰でも分かる事と思いますが、では、

どれくらいの睡眠時間とどれくらいの運動量なら、どう身体に影響が出るのでしょうか？

これは、年齢や、スポーツを職業にするアスリート、学生でも違ってきます。

幼児や小中学生が、起こさなければ平気で９時間でも１０時間でも寝るのに対し、

年配の方では、疲れやすくなるため、休みは細かく必要になってきますが、睡眠だけでいうと、５～６時間に減っていきます。

ただし、心配するような事でもなく、眠ってる間に回復させるべきエネルギー量が減っているだけで、成長期や活発に動き回る子供たちのように、大幅に回復させるエネルギーを持っていないため、そこまでの充電時間（睡眠時間）を必要としないという事なのです。

では、小中学生や、高校生、一般的には、どれくらいが理想なのでしょうか？

この記事で分かることは・・・

• 理想ではなく、現実的に必要な睡眠時間は、７～８時間
• 成長ホルモンの分泌など、成長を考えると、７時間３０分～８時間は寝ると良い
• 副交感神経が有利になると、きちんと睡眠できるようになる

睡眠と運動は相互関係にある

睡眠と運動は相互に関係し、しっかり寝る事で身体も動き、しっかり運動する事で良い睡眠をもたらす

ただ寝るのではなく、良質な睡眠をとるようにしよう

睡眠は、何も考えず寝ていても、眠気はなくなり体力も回復しますが、良く眠れた時ほど、清々しく目が覚め、目覚めると同時にやる気に満ちた行動ができた事はありませんか？

これは、しっかりと本来の睡眠が取れたことで、睡眠の目的である、疲労の回復と体内時計の調整や、心のストレスの緩和など、携帯電話でいうところの100％の充電完了状態に戻ったことで、

頭がボーっとする事なく、身体的にも活動できる、良質な睡眠ができた状態と言えます。

良質な睡眠をとるために

では、良質な睡眠をとるためには、どうすれば良いのでしょうか？

始めに年配の方の睡眠時間は５～６時間と説明しましたが、小中学生や高校生、一般的には、逆に回復させるべきエネルギー分の睡眠時間は必要なんです。

成長に合わせた、理想の睡眠時間は、

• 小学生は、１０時間～１１時間
• 中学生～高校生は、８時間～９時間

ただし、現実的に次の日が休みで寝ていられない限り、無理でしょうから、一般的には７～８時間は寝るのが良いとされています。

そして、成長期の子供たちの事を考えると、レム睡眠とノンレム睡眠も考慮する事になりますが、

レム睡眠とノンレム睡眠では、ノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌され、特に眠りに入った最初のノンレム睡眠時に、多くの成長ホルモンが分泌されます。

この最初のノンレム睡眠がくるのが、眠りに入った2時間後と言われていますので、レム睡眠とノンレム睡眠の周期は９０分周期、また人により寝つきの差があることも踏まえると、７時間３０分～８時間、寝る方が、成長するためにも良い事になります。

睡眠に合わせた運動

日常の運動量は、何か習い事や部活動をしていれば、それに合わせた運動をしていく事になるので、人により運動量は変わりますが、

睡眠前、特に就寝の３時間前までに終わすのが理想とされます。

ただし、これも理想であって、実際に理想に合わせていくと、生活のリズム（時間）に無理が出てくるので、ほどほどに、最後までアドレナリン全開で動き回るよりも、

整理体操や柔軟などを、しっかりと行い、交感神経を落ち着かせ、練習後は、夕飯やお風呂など、リラックスできる状況をつくり、いつもの生活習慣に戻していく。

運動をしている人に、不眠症の人は少ないことが確認されていますので、いつもの流れで、落ち着いてくると、眠気もやってくるので、心地よく眠ることができるでしょう。

補足として、食事も同じく、3時間前までに済ますのが、理想とされています。

運動量が多い場合や、良い睡眠に入るために

アスリートまでいかなくても、中学生や高校生では、部活動で全国を目指したり、運動量が多い場合もあります。また、眠るために知っているとスムーズに、入眠する事ができる方法もあります。

運動量が多いなら、その分の睡眠時間の確保を！

小中学生や高校、一般でも、回復させるべきエネルギー分の睡眠時間は必要と説明してきましたが、特に中学、高校の部活動で、県大会上位や全国を目指してくると、その練習量や内容も濃くなっていくと思いますが、

プロのアスリートでも、普段の睡眠や休日を上手く使い、睡眠時間を長くとる選手もいるそうで、しっかりとした睡眠や休日が、パフォーマンス向上につながっている事が確認されています。

また、生活リズムの安定は、身体の調子を整えるため、なるべく就寝時間は、寝る時間、起きる時間を合わせ、朝起きたら、カーテンを開け、日の光を浴びるなど、

規則正しい生活リズムが、夜の睡眠もスムーズに眠れるようになる基本と言えます。

より良い睡眠を得るために！

よりよく寝るための方法が、いくつかあります。

何度か試し、寝れそうなら、そのまま習慣化してしまえば、良い生活習慣になるでしょう。

お風呂

３８度ほどの、少しぬるめのお風呂に半身浴

熱いお風呂だと、身体が目覚めてしまうので、緊張をとき、リラックス効果のある温度とされているのが３８度です。ただ、もし熱いお風呂が好き、半身浴より全身で入る方が好きであれば、

個人の好きに合わした入り方の方が、リラックスできるでしょう。もし、普段から寝つきが悪いのであれば、試してみるのもありです。

睡眠前の１杯

成人なら、お酒と言いたところですが、飲みすぎは利尿作用で睡眠が浅くなったり、お酒を飲まないと眠れなくなるクセがつかない程度に、軽く１杯で止めるのが良いでしょう。

では、そんなアルコールを飲めない未成年の場合ですが、少し温かい飲み物が、軽く体温を上げるため、眠気を誘います。

コーヒーや紅茶、コーラなど、カフェインが入っている飲み物や濃い飲み物は、睡眠作用を妨げてしまうので、注意が必要です。

また、紅茶でも、カモミールティーは、不眠に効くと言われているので、良い習慣になるかも知れません。

音楽や携帯

音楽は、リラックスできるような音楽を、音量を下げて聞く場合、副交感神経が働くので、睡眠に効果があります。

ただ、そのために、携帯電話等で選曲したり、ついでに携帯のアプリなど、つい長く電子機器を操作していると、交感神経が働きだし、睡眠に入りにくくなってしまうので、逆効果になってしまいます。

まとめ（良質な睡眠と適度な運動で、スポーツ能力を上げていこう！）

寝るために必要な、副交感神経を有利に働かすため、遅くまで激しいトレーニングはせず、リラックスできる環境を整えていく事が、重要になります。

きちんとした、睡眠を得ることで、翌日にハイパフォーマンスな運動、部活動の練習などにつなげていける。

プロのアスリートで、早く寝ることで、睡眠時間を長く確保し、トレーニングに励む選手がいますが、プロだと、それが仕事であり、1日を通して身体づくりに取り組めるため、可能な生活習慣なのでしょう。

ただ、一般的な家庭環境では、学校の時間や、親の仕事の勤務時間など、縛られる部分があるので、妥協する部分も出てきてしまいますが、睡眠が、成長や身体の休養に必要な事は変わりません。

部活動で、活躍している中学生や高校生も、睡眠時間を意識し、特に何もせず、テレビや携帯などで夜更かししているようであれば、しっかりと眠り、翌日の部活動に励む方が、力もついてきますよ。