体幹トレーニングって、どんなこと？　やると強くなれるかな？

最近では、当たり前になった言葉に「体幹」があります。

「体幹トレーニング」も、多く聞くようになり、プロのアスリートも実践し、効果を実証している。

いつ頃からか、練習にも取り入れるようになり、プルプルとその姿勢を維持したり、動作を繰り返しながら、子供たちとトレーニングの一つとして、汗を流していますが、

そもそも体幹トレーニングは、やはりアメリカが早く、プロの選手のトレーナーなどが取り入れ、広まったようで、1990年代の研究報告で、

立位姿勢において、腕・脚を肩関節、股関節から大きく動かす運動課題を与えると、腕・脚の動きに先立って体幹筋群（背筋群・腹筋群）筋活動が起こる。という研究結果から、

四肢を動かす動作では、四肢の土台部分の体幹を固定して安定させる動作を先行して行っていて、この土台部分の体幹の固定や安定が、競技動作や日常の身体動作では重要ではないかと、注目されたのがキッカケのようです。

時は経ち現在、体幹トレーニングは、しっかりとしたトレーニングメニューの一つになり、数々のトップアスリートの方々や、各スポーツ団体、部活動においても、実践している。

練習内容を、小学生や中学生でもできる範囲のトレーニングメニューとして取り入れ、実践していくことで、より高いレベルへ向けての練習ができるのは間違いないでしょう。

これから鍛えていく腕や脚の土台です。

鍛えた力が１００％伝わるように、がんばっていきましょう。

この記事で分かることは・・・

• 体幹トレーニングとは、四肢の土台部分となる体幹を、固定して安定させるトレーニング
• 続ける事で、姿勢の安定や、バランス力も鍛えられる
• 始めるのは、いつからでも始められる

そもそも体幹はどの部分？　鍛えるとどうなるの？

体幹とは、インナーマッスルと呼ばれたり、コアと呼ばれたりしますが、実際には身体のどの部分でしょうか。また、鍛えるとどんなメリットがあるのでしょう？

体幹とは

別名で、インナーマッスルやコアなどと呼ばれるように、身体の中、中心をイメージしますが、実際には、頭と四肢と呼ばれる腕や脚を除いた、身体の中心、胴体そのものを言います。

胸やお腹、背中や腰回り、おしりも体幹の一部で、主要な筋肉は、大胸筋や腹直筋、広背筋や脊柱起立筋といった、大きくて、重要な筋肉で覆われています。

内蔵もあったり、身体を支えている中心であったりと、まさに人を構成する、重要な部分だと言えるでしょう。

体幹を鍛えることで、得られるメリットとは

体幹における筋肉は、身体を支えている筋肉だらけなので、猫背や腰痛を起こしにくくなり、正しい姿勢を保ち続けられるようになったりと、結果として、姿勢が良くなります。

成長時期における正しい姿勢や、授業を受ける姿勢など、教育的効果の検証もされたほどです。

日常生活においても、身体の使い方（力の使い方）が正しく使われるので、重い物を持ち上げる動作で腰を傷めにくい、関節にかかる負担や、身体のバランスが鍛えられて、息切れしにくい、疲れにくいなど、生活動作もしやすくなります。

そして、スポーツ競技や身体全体を動かす動作においては、たとえばバランスが保ちやすい、全身がしっかりと支えられているので力の伝達がスムーズで、力も発揮できるなど、

まさに、身体の中心、自分自身（人）をコントロールしやすくなる感じといえます。

体幹トレーニングは難しい？　いつ頃から始めるのがいいの？

そんな、身体を整えるような体幹トレーニングですが、結構ハードなのでしょうか？、また何歳くらいから始められるのでしょう？

体幹トレーニングは、いつからでも始められる

体幹トレーニング自体は、重い物を持つようなトレーニングや、危険性であったり、頭で考え行動していくようなことではありません。

身体の姿勢を筋力が発生する状態で維持したり、バランスを保ち続けたり、同じ動作を繰り返し行うものが主流で、スポーツクラブやスポーツ団体であれば、その指導者が体幹トレーニングメニューは把握しているので、指導してくれるでしょう。

幼児期など、年齢的に、今はどこにも所属はしていないということなら、親子で短い秒数で行っていくのも良いと思います。

バランスを保つようなトレーニングは、大人でもふらついたりしますので、コミュニケーションを取りながら行うのも楽しいものです。

独自で行う場合、教本なども多くでているので参考にしてみると良いでしょう。こちらのサイトでも、機会を見て、紹介していきたいと思います。

基本の体幹トレーニングで、現在の自分をチェックしよう

始めるにあたり、秒数が分かる時計か、タイマーがあると良いでしょう。

短くて３０秒、６０秒はトレーニングの種類によっては、ハードになってくるので、本人がキツイと思える秒数を体感できるところで良いと思います。

まだ、チェック段階なら、１５秒を目安にできるかできないか、確認すると良いでしょう。

①腕を伸ばしながらしゃがみ、姿勢をキープする

足をそろえた起立の姿勢から始め、

腕をまっすぐ前に伸ばし、

かかとを上げないように、しゃがんでいき、しゃがんだ姿勢をキープする。

②片足は上げた状態で、手は頭の上へ伸ばし手のひらを合わせて、バランス姿勢をキープする

片方の脚は身体の前で９０度になるくらいまで上げていき、

両手はバンザイのように頭の上で、手のひらを合わせ上へ伸ばします、

前後左右にブレないように姿勢をキープする。

③うつ伏せの姿勢で身体をキープ（プランク）

両肘を床につけ、うつ伏せになる（この時、肘が痛い場合はマットなどを使う）

両脚は軽く開き、つま先立ちして、腿やお腹が床につかないようにする

頭からかかとまで、直立しているように一直線になり、姿勢をキープする。

まずは、１５秒できるかチャレンジしてみて、出来るようになったら、

３０秒キープにチャレンジしていくと良いでしょう。

まとめ（体幹トレーニングって、どんなこと？　やると強くなれるかな？）

人間は、基本的に２足歩行の動物で、常にバランスを取っていますが、普段の生活では、それを意識することはありません。

不意に起きるアクシデントなど、とっさの時に反応し、それに答える身のこなしができる、

スポーツ競技においては、思うように身体を動かしたり、あともう一息という場面で、すばらしいプレーをし勝利へ導くことができたなら、

「体幹が全て」とまでは言いませんが、腕や脚といった四肢を鍛え、スポーツ競技における技や技術を身に着けて、それをバランスよく、自然な形で力を発揮させることができる、

やはり、体の中心である、身体そのもののレベルが高いと、身体を動かす全体的なレベルも上がるのではないでしょうか。

特に難しいトレーニングは無く、基本的に姿勢をキープしたり、同じ動作を繰り返す、バランスを取り続けるなど、一気に鍛えることはできず、コツコツと地味に鍛えていくしかないトレーニングですが、

その先には、身体が楽になるような、動きがスムーズになり、普段の生活やスポーツにおいてのレベル向上など、身体全体の調子も良くなっていくでしょう。