子供の筋力トレーニングの理想とは？　超回復で、こってり鍛えるよりも、楽しさなど精神面を考える

筋肉トレーニング、いわゆる筋トレにおいて、筋肉の限界まで追い込み、へとへとになったところで、超回復によって、練習前よりも高い水準へ、自分自身を高める。

筋トレの基本であり、筋肉をつけるオーソドックスなやり方である。

ただ、この原理を、そのまま小学生や中学生にも当てはめて良いのだろうか、大人なら、もう成長も終わり伸びる事はないが、子供は成長期の真っ只中。

２０代、３０代の一般的な若い大人なら、スポーツやジムなど、健康のためにも、身体を磨いた方が良いでしょう、成長期真っ只中の小、中学生にとって、必要以上の筋肉トレーニングは、筋肉破壊どころか、身体を破壊しかねない、

成長と青春を、きちんと考え、身体を壊さないために、トレーニングを見直していきましょう。

この記事で分かることは・・・

• 高負荷のウエイトトレーニングは、小・中学生にも良いのか？
• 小・中学生にとって効果的な筋力トレーニングとは？

筋力トレーニングは必要です。ただ、重要なのはその度合。

筋力トレーニング自体は、小・中学生関係なく、全ての人が健康のためにも取り入れるべきでしょう。

ただ、重要なのは、大人でも重いと感じる重量でのトレーニングなど、高負荷過ぎるトレーニングなどは、やるべきではないという事です。

筋力トレーニングの基本

そもそも、筋肉をつけるには、今ある筋組織を、より丈夫な筋組織へと、トレーニングと休息を使い、作り変えること

普段の日常生活で使うレベルの筋力のみでは、頑張っても、それくらいの筋力しか出ず、それ以上の負荷をかけたトレーニングをする事によって、その負荷をかけた分の力を出すことができるようになる。

しかも、数回のトレーニングで出せるような物ではなく、トレーニングを続ける事に意味があり、トレーニングを止めると、筋力も普段使っている筋力のレベルへと下がっていきます。

筋肉の基本については、「筋肉痛で身体が痛い、いいの？悪いの？　痛みを軽減する方法ってあるのかな～」の記事でも、説明しています。（タイトル記事へリンクしています。）

筋力トレーニングでは、負担だけでなく、適度な刺激を与える。

筋力トレーニングは、負担ばかりかかる物ではなく、その適度な刺激や疲れが、健康増進や、食事や睡眠へのサイクルに効果的で、

小・中学生の成長期に必要な、運動・食事・睡眠を、しっかりと回すことに繋がります。

成長期の子供にとっては、しっかりと身体を動かし、ある程度疲れ、しっかりと休み回復するくらいの日々を過ごす方が、大きな身体へ、健康的な身体へと成長していけるでしょう。

適度な刺激が、成長を促進させているについては、「筋トレをすると、身長が伸びない？！筋トレの刺激が、身体を大きくする？！」の記事でも、説明しています。（タイトル記事へリンクしています。）

小・中学生にとって、ほどよい筋トレとは。

重過ぎると身体への負担が大きく、軽過ぎると筋トレとしての効果は薄い。

適度な筋トレとは、どれくらいがいいのか？

お勧めは、自重トレーニングや、アジリティトレーニング

やはり、成長期の子供にとっては、自分自身の体重を使う、腕立て伏せや体幹トレーニングなど自重トレーニングや、俊敏性を鍛えるアジリティトレーニングがお勧めです、

どうしても、重量物を使うウエイトトレーニングを導入したいなら、「本人が最高で１０回繰り返す事ができる重量（キロ数）を最大として、その範囲内でのトレーニング」これが基本となりますが、

そこも、一般的な大人のトレーニングに合わせる必要もなく、もう少し回数的に、多く出来ると思える重量で十分。

回数は、１０回３セットを基本としますが、その重量が出来たから次は増やすではなく、その重量を繰り返し、身体の負担が少し余裕が出来てから、次のステップへ進むようにします。

その重量でのトレーニングに、身体が慣れてきたら、上げていく感じです。

高負荷と軽負荷、反復回数の理論

高負荷と軽負荷に対する、反復回数が与える筋力への研究がありました。

簡単に説明すると、「最大１０回３セットの重量でのトレーニングに対して、それよりも軽い重量で、セット数を増やしトレーニングした場合、トレーニング結果は、どうなるのか？」

• 例・３０キロｘ１０回ｘ３セット＝トレーニング効果
• 例・１５キロｘ１０回ｘ６セット＝トレーニング効果

結果は、同等のトレーニング効果があるです。

なので、重い重量を持ち上げないと、筋力トレーニングとしては効果が無いと思わずに、その分、セット数を上げれば、同等の筋力トレーニングとしての効果は期待できるのです。

ただし、軽すぎるのは、一般的に考てもトレーニングとして効果が無いのは分かるので、高負荷ではなく、ちょい負荷くらいで、セット数を上げていくのが、身体への負担も考えると、良いのではないでしょうか。

まとめ（子供の筋力トレーニングの理想とは？　超回復で、こってり鍛えるよりも、楽しさなど精神面を考える）

僕も、スポーツの指導をしていますが、小学生で筋力を欲する子供は、そういないです。

中学生になり、習い事や部活動のスポーツで、全国など高みを目指す過程で、筋力が必要と考え、筋トレを考える子供がいるくらいでしょうか。

最初にもお話ししましたが、筋トレは必要ない事はなく、むしろ、やるべきだと思います。

ただ、がむしゃらにテレビで見るような、マッスルボディに向かうのではなく、適度に柔らかい、使える筋肉を育てる必要があるので、

今、習っていたり、部活動など、指導して頂いている先生に、そのスポーツで使うべき必要な筋肉や、トレーニング方法を確認し、鍛えていけば、リスクを負って高負荷なウェイトトレーニングをするよりも効果はあるでしょう。

スポーツと言っても、水泳と体操では、鍛える場所や筋肉も変わります。

空手や柔道でも、違ってきます。

小・中学生のスポーツへの取り組みは、楽しさが一番に必要だと思います。

特に中学生は、チーム競技にしろ、個人競技にしろ、スポーツ競技内のメンバーで、同じ目標に向かいますが、高校受験といった勉強も同時進行で、頑張る必要があるため、

本人の意思を尊重し、勉強の時は勉強、スポーツの時はスポーツを、無理せずに頑張り、周りは、それをしっかりと支えることが、結果として、良い方向へ進むと思います。